En bref
L'hiver, le plus difficile est de rouler régulièrement. Le home trainer aide parce qu'il ne dépend ni de la météo ni de la lumière, et qu'une heure suffit pour une bonne séance. Pour progresser, donne un objectif précis à chaque séance, garde la plupart de tes séances faciles, prends des jours de récupération et mets un ventilateur devant toi.
En hiver, beaucoup de cyclistes passent sur home trainer et roulent fort à chaque séance, souvent devant une vidéo. Au bout de quelques semaines, ils sont fatigués et ne vont pas plus vite. Voici comment organiser tes séances sur home trainer pour que l'hiver te fasse progresser.
Pourquoi rouler sur home trainer l'hiver ?
L'hiver, la pluie, le froid et la nuit qui tombe tôt font sauter des sorties. Le home trainer te permet de continuer à rouler quand même, sur des créneaux de 45 minutes à une heure en semaine.
Il a aussi un avantage pour les intervalles. Comme il n'y a ni feux rouges, ni descentes, ni circulation, tu tiens tes efforts à la puissance prévue du début à la fin.
Il ne remplace pas la route pour autant. Garde tes sorties longues dehors le week-end, quand la météo le permet.
Est-ce que 250 W sur home trainer valent 250 W dehors ?
La puissance est la même, mais l'effort est plus dur à l'intérieur. Voici ce qui change.
Sur home trainer | Dehors |
|---|---|
tu pédales sans arrêt | tu fais des pauses sans y penser, dans les descentes, les virages et aux feux |
il y a peu d'air, la chaleur s'évacue mal | l'air de la vitesse te refroidit |
la résistance reste la même | le terrain et le vent changent sans cesse |
Comme tu ne fais aucune pause et que tu as plus chaud, une heure à la même puissance moyenne te fatigue davantage sur home trainer.
C'est pour cette raison que beaucoup de coachs comptent une heure d'endurance sur home trainer comme 1 h 15 à 1 h 30 dehors. Si tu passes une sortie d'endurance à l'intérieur, tu peux donc la raccourcir. Les intervalles, eux, gardent la même durée.
Enfin, ton home trainer et ton capteur de puissance n'affichent pas forcément la même chose. S'il y a 10 W d'écart entre les deux, choisis-en un et utilise toujours le même pour comparer tes séances.
Quelles erreurs empêchent de progresser sur home trainer ?
On retrouve presque toujours les cinq mêmes.
Erreur | Ce qui se passe | Ce qu'il faut faire |
|---|---|---|
Rouler fort à chaque séance | la fatigue s'accumule, et tu ne fais jamais de vraie séance facile ni de vraie séance intense | garder la plupart de tes séances faciles, avec deux séances dures par semaine |
Rouler sans plan | tu suis la vidéo ou le groupe virtuel du moment, sans objectif précis | décider avant chaque séance ce qu'elle doit travailler |
Manquer de récupération | la fatigue s'installe et tes séances deviennent moins bonnes | prévoir un jour facile après chaque séance dure |
Rouler sans ventilateur | tu as trop chaud et tu arrêtes la séance avant d'être vraiment fatigué | mettre un ventilateur devant toi, à pleine vitesse |
Ne pas boire assez | sans air, tu transpires beaucoup et tu perds de l'eau plus vite que dehors | garder un bidon à portée de main et boire régulièrement dès le début |
Pour les trois premières, le plus simple est de préparer ta semaine à l'avance. Décide quel jour tu fais chaque séance et ce qu'elle doit travailler, et prévois un jour facile après chaque séance dure. Le soir, tu n'as plus qu'à rouler ce qui est prévu.
Pour savoir si tu bois assez, pèse-toi avant et après une séance. L'American College of Sports Medicine conseille de ne pas perdre plus de 2 % de ton poids pendant l'effort, soit 1,4 kg pour un cycliste de 70 kg. Si tu perds plus, bois davantage la fois suivante. Pour manger, compte la même quantité de glucides par heure que pour une sortie dehors.
Est-ce qu'un ventilateur change quelque chose ?
Oui, beaucoup. Dans une étude publiée en 2023, 16 adultes ont roulé 40 minutes en intérieur à la même fréquence cardiaque, avec et sans ventilateur. Avec le ventilateur, ils ont produit en moyenne 15 % de travail en plus, et ils avaient moins chaud.
Ce chiffre vaut pour les conditions de cette étude, mais le principe est le même chez toi. Sans air, ton corps dépense de l'énergie pour se refroidir, et il lui en reste moins pour pédaler.
Tu peux le vérifier sur tes propres séances. Pendant un bloc d'au moins 20 minutes à puissance stable, regarde si ta fréquence cardiaque monte au fil des minutes. Si elle monte surtout les jours sans ventilateur, c'est la chaleur qui te freine.
FTP, PC ou test lactate : sur quel chiffre s'entraîner ?
Ces tests servent tous à estimer ton seuil, c'est-à-dire la puissance au-delà de laquelle la fatigue arrive très vite. On s'en sert ensuite pour calculer tes zones d'entraînement.
Test | Comment il se passe | Ce qu'il te donne |
|---|---|---|
FTP | 20 minutes à fond, puis on garde environ 95 % de ta puissance moyenne | une estimation de ton seuil |
Puissance critique (PC) | deux efforts à fond de durées différentes, par exemple 3 puis 12 minutes | ton seuil, calculé à partir des deux efforts |
Test lactate | un test par paliers, avec une goutte de sang prélevée à chaque palier | tes seuils, mesurés dans ton sang |
Test en laboratoire | un test par paliers jusqu'à l'épuisement, avec un masque qui analyse ta respiration | ta VO2max et tes seuils |
La FTP et la PC se font seul, avec un capteur de puissance ou un home trainer connecté. Le test lactate et le test en laboratoire mesurent directement ce qui se passe dans ton corps, mais il faut du matériel ou un rendez-vous.
Le home trainer est un bon endroit pour faire ces tests l'hiver, parce qu'il n'y a ni vent ni carrefour. Refais-les toujours sur le même home trainer et de la même façon, pour pouvoir comparer tes résultats.
Quelles zones utiliser ?
Une fois ton seuil connu, tu peux calculer tes zones. Voici un découpage courant en sept zones, en pourcentage de ta PC.
Zone | % de la PC | À quoi elle sert |
|---|---|---|
Z1 Récupération | moins de 53 % | récupérer le lendemain d'une séance dure |
Z2 Endurance | 53 à 73 % | rouler longtemps à faible intensité |
Z3 Tempo | 73 à 87 % | tenir l'allure d'un long col |
Z4 Seuil | 87 à 102 % | travailler ton seuil sur des blocs longs |
Z5 VO2max | 102 à 116 % | répéter des efforts de 3 à 5 minutes |
Z6 Anaérobie | 116 à 146 % | répéter des efforts très durs de 30 secondes à 3 minutes |
Z7 Sprint | plus de 146 % | sprinter et relancer |
Par exemple, avec une PC de 260 W, ta zone 2 va de 138 à 190 W.
Quelles séances faire sur home trainer ?
Donne un seul objectif à chaque séance, et choisis-le avant de monter sur le vélo : endurance, seuil, VO2max ou sprint. Voici trois exemples.
Séance | Contenu | Objectif |
|---|---|---|
Endurance | 45 à 90 minutes en zone 2 | rouler longtemps à faible intensité |
Seuil | 3 × 10 minutes, avec 5 minutes de récupération entre chaque | tenir une puissance élevée longtemps |
VO2max | 5 × 4 minutes, avec 4 minutes de récupération entre chaque | faire monter ta VO2max |
Avec un home trainer connecté, tu peux utiliser le mode ERG. Le home trainer règle alors la résistance pour que tu restes à la puissance prévue, quelle que soit ta vitesse de pédalage. C'est pratique pour les blocs au seuil ou en endurance. Sur des efforts très courts, il met quelques secondes à s'ajuster. Pour ceux-là, passe en résistance libre et gère la puissance avec tes vitesses, comme dehors.
À quoi ressemble une semaine réaliste ?
Voici un exemple de semaine de 7 heures pour un cyclosportif déjà habitué à s'entraîner.
Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
Lundi | repos | |
Mardi | endurance et vélocité | 1 h |
Mercredi | home trainer, VO2max | 55 min |
Jeudi | repos | |
Vendredi | home trainer, seuil | 1 h 05 |
Samedi | dehors, endurance | 1 h 30 |
Dimanche | dehors, endurance et sprints | 2 h 30 |
Les deux séances dures se font sur home trainer en semaine, quand tu as peu de temps et que tu veux tenir des puissances précises. Un jour de repos les sépare. Les sorties longues en endurance se font dehors le week-end.
Si 7 heures, c'est trop pour toi, enlève du volume, par exemple en raccourcissant les sorties d'endurance. Une semaine plus légère que tu fais en entier te fera plus progresser qu'une semaine trop chargée que tu abandonnes en route.
Comment choisir la séance du lendemain ?
Regarde quatre choses avant de décider.
Ta forme : comment tu as dormi, tes sensations, ta fatigue.
Ce que tu as fait les jours précédents.
Le temps que tu as : 30 minutes, une heure ou deux heures.
Ton objectif : une cyclosportive, un col, gagner en puissance.
Si tu as raté une séance, ne la rattrape pas en en faisant deux le lendemain. Décale-la si ta semaine a encore un jour facile avant la prochaine séance dure. Sinon, laisse-la tomber.
Ta montre peut aussi t'aider. Si tu dors peu, ou si ta fréquence cardiaque au repos reste plus haute que d'habitude plusieurs jours de suite, c'est souvent un signe de fatigue. Si tu es malade ou que tu as une douleur inhabituelle, arrête et va voir un médecin.
Que faire dès ta prochaine séance ?
Mets un ventilateur devant toi, à pleine vitesse, et un bidon à portée de main.
Avant de commencer, écris en une phrase ce que la séance doit travailler.
Si ta dernière séance dure date d'hier, roule facile aujourd'hui.
Sources
Fernandez et al., Research Quarterly for Exercise and Sport, 2023, doi:10.1080/02701367.2021.1946467 : 16 adultes, 40 minutes de vélo en intérieur à 70 % de la réserve cardiaque, avec et sans ventilateur.
Jones A. M. et al., « Critical power: implications for determination of V̇O2max and exercise tolerance », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010, 42(10) : 1876-1890.
« Perspective on HIIT », Sports Medicine, 2024
Sawka M. N. et al., « American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement », Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(2) : 377-390.
Questions fréquentes
Une heure de home trainer vaut combien de temps dehors ?
Pour l'endurance, beaucoup de coachs comptent 1 h 15 à 1 h 30 dehors, parce qu'à l'intérieur tu pédales sans pause. Les intervalles gardent la même durée et la même puissance.
Faut-il un home trainer connecté ?
Pas forcément. Tu peux suivre ta séance sur ton compteur. Un home trainer connecté en mode ERG règle la puissance pour toi, ce qui est pratique pour les intervalles.
Le home trainer remplace-t-il la route ?
Non. Il t'aide à rouler régulièrement en semaine, mais les sorties longues dehors restent utiles quand la météo le permet.
Combien de séances dures par semaine sur home trainer ?
Deux la plupart des semaines, avec un jour facile ou de repos entre les deux. Le reste du temps, roule en endurance.
Pourquoi ma fréquence cardiaque est-elle plus haute sur home trainer ?
Le plus souvent à cause de la chaleur. Sans air, ton corps évacue mal la chaleur et ton cœur bat plus vite. Un ventilateur puissant réduit l'écart.
